スクワットは自宅で手軽にできる全身運動。しかし、意外と間違ったやり方をしている人が多いものです。
正しい形をマスターしておかないと、ヒザにばかり負荷がかかり過ぎてしまい、思うように鍛えられなかったり、関節を痛めてしまったりします。そこで今回の筋トレは『3分でマスターする正しいスクワット』。監修は、ボディデザイナーの森俊憲さんでお届けします。
●基本のスクワット
もっとも基本的なスクワットです。スペースをとらずにできるため、自宅などで日頃から実践している人も多いでしょう。
ポイントは、屈伸している最中も背筋をしゃんと伸ばし、つま先より前にヒザを出さないこと。ヒザに負荷が集中して、関節を痛めてしまう危険があります。正しい姿勢をマスターし、1日10回から続けていきましょう。
【やり方】
①両足を肩幅より、やや広めに開きます
②両腕を肩の前で伸ばします
③その姿勢をキープしたまま、ゆっくり腰を落としましょう
④この屈伸運動を10回繰り返します
※このとき、背筋を曲げたり、つま先より前にヒザが出ないように注意！
基本の姿勢がうまく保てない人は、以下のようにイスを利用することで、お尻を突き出すように屈伸してみましょう。
●ハンズアップスクワット
体幹を効率よく鍛えるスクワットです。基礎代謝の向上が期待できるため、最近どうも疲れやすい……という人にもおすすめです。
【やり方】
①両足を大きく前後に開き、両手は軽く組んで胸の前に突き出します
②背筋を伸ばしたまま、手を天井方向に伸ばします
③そのままヒザを90度まで曲げ、屈伸運動を行ってください
④上体は思い切り伸びをしながら、焦らず、ゆっくりと動きましょう
⑤これを左右5回ずつ、計10回行います
※屈伸する際、後ろにある足のヒザが床につかないように注意しましょう！
＜実演・監修＞
森俊憲（もり・としのり）
株式会社ボディクエスト代表。ネットを活用した独自のウェブシステムやアプリを開発し、受講者が自宅に居ながらマンツーマンの指導・支援を受けられるオンライン上のフィットネスサービスを展開。これまでに6000名以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う。著書に『へやトレ』（主婦の友社）、『読む筋トレ』（扶桑社）など
HP：http://bodyquest.jp/
＜クレジット＞
取材・構成／小山田裕哉
