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■生活習慣病の若年化の原因は食生活!?

近ごろ、食の欧米化や生活スタイルの変化が原因で生活習慣病やその予備軍といわれる人が多くなっています。
また栄養の乏しい食生活は、体力の低下や抜け毛などを引き起こし、一人で食事を摂る「孤食」の子供が増えてきた結果、生活習慣病の若年化も心配されています。
昔に比べて欧米化した食事では肉類やバターや生クリームなど高カロリーの食品を使うことも多くなりました。

この食の背景を見直そうと、最近ではヘルシーな「和食」が再び注目されつつあります。
日本古来の和食はバランスのとれたすばらしい健康食で「まごわやさしい」は理想の食卓のための合言葉です。
それでは、その食材とは具体的にどのようなものでしょうか?ひとつずつ解説していきます。

●「ま」……豆類

中でも大豆は良質なたんぱく質を含み、栄養バランスがよく、生活習慣病の予防に効果的です。食物繊維も多いので元気な腸の為にも欠かせない食品です。
鉄分やカルシウム、ビタミンEも豊富なので若返りのために必要といわれています。おなじみの豆腐、納豆、みそ、醤油などは和食中心の食事では日常的に食卓に登場するので、よい習慣になっていますね。
豆腐なら一日に1/2丁、納豆なら小さめのパック1個を目安に摂るとよいでしょう。

●「ご」……胡麻をはじめとする種実類

アーモンドやピーナッツ、クルミなどもこの分類に入ります。これらは老化の原因になる活性酸素を防ぐ作用があるので、少しづつでも毎日摂りたい食品です。
すりごまにして食卓に出しておけば、ドレッシングや、みそ汁に入れて使用できるので便利です。
ごまは1日大さじ1~2杯を目安に摂りましょう。また、ナッツ類はカロリーも高いので、1日20粒ほどを目安に摂るとよいでしょう。

●「わ」……わかめを含む海藻類

ひじき、海苔、昆布などが挙げられます。海藻類はカルシウムを多く含み、食物繊維もたくさん含んでいるので腸の働きを活発にしてくれます。
昆布特有のぬめりは「フコイダン」という食物繊維で、血液中のコレステロールを減らし、動脈硬化、心筋梗塞、脳血栓などの血液の流れに関する病気の予防に効果的です。
湯豆腐で使った昆布も冷凍しておき、つくだ煮などに使うようにすると無駄なく使用できるでしょう。

●「や」……野菜類
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特に、ブロッコリーやトマト、かぼちゃ、ほうれん草など、緑色や黄色、赤色の濃いものはベーターカロテンを多く含み、皮膚や粘膜を丈夫に保ち、体の抵抗力を維持してくれるので風邪などを引きにくい体を作ってくれます。
ベーターカロテンは油と共に調理することで体内での吸収率が高くなるので、お湯で茹でる際も少し油を垂らすとよいでしょう。

またレタスやキャベツなどの淡色野菜はビタミンCを多く含み、身体の水分を調節してくれるカリウムも豊富に含まれています。塩でもんだり、温野菜のようにサッと熱を通したほうがかさが減り、たくさんたべることができるのでおすすめです。

目標は1日「350g」です。なかなかしっかり350gを食べるのは大変ですが、緑黄色野菜1に対して淡色野菜2を目安に摂るとバランスがとりやすくおすすめです。
生野菜で両手に山盛り乗るくらいの量が350gのだいたいの目安になります。

●「さ」……魚類

魚は良質なたんぱく質を豊富に含んでいますが、特に青魚はDHA、EPAといった不飽和脂肪酸という油が多く、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らすことが知られているので日ごろから積極的に摂りたいですね。
摂取したい量の目安は、だいたい手のひらの厚みと大きさを目安にすると分かりやすいでしょう。

●「し」……椎茸をはじめとする茸類

きのこにはビタミンDが多いのでカルシウムの吸収を助けてくれます。また日光に当てることでビタミンの量が多くなるため、干しきのこにして保存しておくと、いつでも使用することができ栄養も高まっておすすめです。
カロリーも低く、食物繊維もたっぷり含んでいるので満足感を得られ、たっぷり食べても安心ですね。

●「い」……イモ類

イモ類に含まれているカリウムは摂りすぎた塩分を体外に排出する作用があります。またイモ類のビタミンCは熱に強く、冬場の貴重なビタミン源としてぜひ1日に1食はメニューに取り入れたいですね。

■「まごわやさしい」を始めよう!

人の体は60兆個の細胞があり、日々生まれ変わっています。そして、その細胞は毎日の食事から作られているのです。元気な体を保つためにはバランスのよい食生活をすることが大切ということがわかりましたね。

1回の食事で「まごわやさしい」すべての食材が摂取できる事が理想的ですが、あれも これも食べなくてはいけないと思うとストレスになってしまうので、1日のうちにこれらの食材がまんべんなく使えるように心がけるとよいかと思います。

いつの間にか「まごわやさしい」が習慣になるように、まずは意識して毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

<クレジット>
文責/Doctors Me

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