Clock made of spoon and fork

Powered by ライフネット生命保険

■1日3食、しっかり食べていますか?

皆さん、「食べること」についてじっくり考えたことはありますか? 多くの人は1年間に1,000回以上の食事を口にしています。時間が来たら食べる。お腹がすいたら食べると自然の摂理に近い「食事」ですが、今回改めて食事が私たちにどんな働きをもたらすのか、考えてみたいと思います。

現代では1日に3食が基本です。実はこの習慣は江戸時代以降に広まったと言われています。ろうそくの普及で夜の時間が長くなったこと、また労働が強化されお昼に休憩をとるようになったことが1日3食の文化が生まれたというのが有力な説です。1日24時間、朝起きて、夜寝るまでの長時間を乗り切るためには、食事を3回に分けてとり、力の源となるエネルギー源や体調を整えるビタミン、ミネラルを補給することが大切なのです。

■空腹を感じてから食事をとるのがベスト!

では、食事と食事の間隔は何時間が理想的なのでしょうか。

一般的には4時間から7時間空けるのが望ましいとされています。1度食事をとると、胃腸の中に入った食べ物が消化され脂肪が燃焼するためには約3~5時間かかると言われています。食べ物が完全に消化され、脂肪が燃焼しきってから次の食事をとることがおすすめです。

それほど空腹を感じていないのに、お昼だから、夕食だからという理由で食事をとるのは内臓を疲れさせ肥満のもととなってしまいます。お腹がグーッと鳴るぐらいの空腹を感じるようになってから食事をするのがベストです。

■長時間空きすぎても太りやすい体になる!

それでは逆にお腹が空いても食べることができない場合を考えてみましょう。仕事が忙しくてお昼を食べ損ねてしまい、1日に朝と晩の「2食」になってしまった場合の体の中はどうなっているのでしょうか?

ごはんを食べると、血液中のブドウ糖の量を表す「血糖値」が上昇します。これは時間が経つにつれ元の状態に戻りますが、食事の間隔が空いてしまい、空腹時間が長く続いた状態で食事をとると血糖値が急上昇し、これを下げるために大量のインスリンが分泌されます。

インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあり、それが大量に分泌されると、「太りやすい体」となってしまいます。そのため健康的な体を目指すには1日3食、リズムを整えて食事をとることが望ましいのです。

■深夜に脂肪をため込むたんぱく質BMAL1(ビーマルワン)とは?

体のリズムを整えるには決まった時間に食事をとることも大切です。ただし、夜寝る直前の食事は、食べ物が体内で消化される前に寝てしまうのでエネルギーとして消費されず、脂肪となってため込まれてしまいます。

また、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪をため込ませるたんぱく質が体内リズムと密接な働きを持っていることも分かっています。 このたんぱく質は午後10時ごろから急増し、午前2時~4時ごろにピークを迎えます。BMAL1の量が最大となる深夜は、脂肪をため込みやすい状態になっているため夜遅くの食事には注意が必要です。

夕食は遅くとも午後9時までには食べる習慣をつけましょう。そして寝る3時間前には、食事を終わらせるようにしましょう。またBMAL1は午前6時ごろから減り続け、午前6時~10時ごろに最も少なくなることも分かっています。これは太陽光と関係があるとみられているので朝は毎日早く起きて、朝日をしっかり浴びることも大切です。

■深夜に食べても太りにくい食事の6つのポイント!

15111002_2

食事の時間が夜遅くになると、消化に時間がかかる油の多いものや、肉などのたんぱく質が多い食材は、エネルギーに変換されないまま脂肪として蓄積されてしまうため、太りやすくなってしまいます。しかし、仕事の都合などで、どうしても夕飯は午後10時以降になってしまう方もいるでしょう。そんな時は以下の6つのポイントを押さえておけば大丈夫です。

  1. 夕方におにぎりなどを間食として食べ、夕食はおかずだけにする
  2. 野菜、きのこ、卵、豆腐などのカロリーが低い食材を選ぶ
  3. できるだけ油を使わず調理する(蒸す、煮る、茹でる、オーブンやトースターで焼くなど)
  4. 肉や魚は、脂質の少ない鶏のささみ、皮なしのムネ肉、豚ヒレ肉、白身魚、鮭、エビなどを選ぶ
  5. 野菜から先によく噛んで食べることで、満腹感が増し、食べ過ぎ防止にもつながる
  6. ドレッシングなどの調味料は、ノンオイルやカロリー控えめのものを選ぶ

■食事で足りない栄養を補う間食のススメ!

太るのを気にしたり、忙しさで食事のタイミングを逃してしまったりと何も食べずに深夜まで我慢していると、胃が荒れたり、脳へ栄養が行き渡らず頭がぼーっとして仕事や勉強が進まないなどの心配が待っています。

これを解決するには、適度な「間食」との付き合い方がポイントです。 おすすめは糖質やミネラルを含むドライフルーツです。頭が疲れたときに食べると糖分を含んでいるので脳への刺激となりリフレッシュできるのでおすすめです。また同じ甘いものでも、洋菓子より豆類のあんや寒天を使った和菓子がおすすめです。これらには糖質をエネルギーに変えるビタミンB群、腹持ちをよくする食物繊維も含まれています。

■規則正しい食生活が体内リズムを整える!

人間の体には、体内時計と呼ばれる機能が備わっています。体内時計は日光と関係しており、太陽が昇っている間は活発に活動でき、日が沈むと休憩時間に入るように体に指示しています。睡眠、体温、血圧、ホルモンの分泌などの変化を規則づけている体内時計の機能は、「体内リズム」とも呼ばれており、生活そのもののリズムを作る目安にもなっているのです。

体内リズムをバランス良く保つために欠かせないのが、何と言っても食事です。生活スタイルは人それぞれ違いますが、この体内時計は同じ流れを持っています。自分に合った形で1日3回食事をとり、規則正しい生活を送ることが何よりも健康な体を作るコツなのです。

<クレジット>
文責/Doctors Me

Powered by ライフネット生命保険

人生と仕事とお金について考えるメディアライフネットジャーナル オンライン 公式Facebook