安藤俊介さん(一般社団法人日本アンガーマネジメント協会 代表理事)

どうして自分はすぐに怒ってしまうのだろう。怒りの感情をもっとうまくコントロールできたら……。誰かに怒った後に後悔したことはありませんか? 適切なトレーニングを受け、練習を積むことで誰でもアンガー(イライラ、怒りの感情)をマネジメント(上手に付き合う)できるようになり、ひいては苦手な人ともポジティブなコミュニケーションに結びつけることもできる。そう提言し、アンガーマネジメントの普及に力を入れているのが、一般社団法人日本アンガーマネジメント協会の代表理事・安藤俊介さんです。

イラッとしたときにはどうすればいいの?そもそもどうして怒りの感情が湧いてくるの?誰の心にも腑に落ちて、実践しやすいアンガーマネジメントのエッセンスを安藤さんが語ります。
今年こそ、怒りっぽい自分から卒業してみませんか?

■怒りをただ知るのではなく、理解しよう

アンガーマネジメントは、怒りの感情とうまくつきあうための方法として1970年代にアメリカで開発されました。当初は軽犯罪者へのプログラムという位置づけでしたが、時代とともに一般化し、現在は企業研修や青少年教育、アスリートのメンタルトレーニング、カウンセリングなどに広く活用されています。

一般的に、「怒りは自然発生的に湧き上がってくる感情で、コントロールすることは難しい」と思われがちですが、それは怒りについて教育を受けたことがないためだと安藤さんは喝破します。

「怒りについて教わったことがもしあるとすれば躾ですね。ただし躾は気持ちのあり方に終始しているので、具体的に怒りをどうしたらいいのかを教えるわけではありません。でも、誰でも練習を積めば対処方法を身につけられるんですよ。そのためにはまず怒りという感情を理解することが大切です」

例として、安藤さんは「薔薇」という漢字を挙げます。読むことはできても、「バラ」を漢字で書いてくださいと言われたらどうでしょう。漠然と形はわかっているのに、いざ書こうとすると正確には書けない。どうにも細部が思い出せないという人が大半でしょう。これが、「知る」ことと「理解すること」の違いだと安藤さんは指摘します。

「怒りとは人間に備わっている自然の感情の一つで、この感情がない人はいません。穏やかな人にも必ずある。取り除くこともできません。なぜあるのかといえば防衛感情だからです。怒っている人は何かを守ろうとしている人。自分の立場や考え方、大切にしているモノや自分が守ろうとしているモノが侵害されているときに人は怒り出す。まずこのことを理解しましょう」

■怒りは4つの傾向に分けられる

何かを守ろうとして湧き上がってくる怒りという感情は4つのパターンに分けられます。

「1つ目は強度の高い怒り。一度怒ると止まらなくなって、強く怒りすぎる傾向です。2つ目は、持続性のある怒り。過去の怒りを根に持って、思い出し怒りをする人っていますよね。そのパターンです。3つ目が頻度の高い怒り。しょっちゅうイライラ、カリカリしている人の怒りです。最後が攻撃性のある怒り。他人にあたったり、自分を傷つけたり、モノにあたったりという傾向です。これらはチャートを書いてみるとわかりやすいですよ」

強度、持続性、頻度の3つを示す三角形のチャートに、自分が怒った場合はどの傾向が強いのか、周囲の人が怒るときにはどうなのか。イメージ的にチャートに書き入れる作業は、怒りという感情を理解する上で効果的です。

怒りについて知っておきたいことがもうひとつあります。それは、怒りは単体では存在しないということ。怒りの前には必ず何らかの感情が存在します。怒りの感情は第2次感情であり、「まず怒りありき」ではないのです。

このことを理解するには、コップに入った水をイメージするとわかりやすいと安藤さんは言います。

「心の中にはコップがあって、毎朝毎日、つらい、苦しい、不安というマイナスの第1次感情が注がれていきます。この水が何かのきっかけで怒りとしてあふれていくんですね。同じ出来事が置きても、腹が立つ日と立たない日はありませんか。あれは、その時のコップの水の量の違いなんです。コップの中に水が入っていないと、怒りは起きません」

例えば、PCのカスタマーセンターに怒って電話をかけてくるユーザーは、もしかしたらPCが壊れたことではなく、肝心な場面でPCが作動せず恥をかいてしまったことに怒っているのかもしれません。病院に入院している高齢者が怒ってナースコールを何度も押してしまうのは、寂しいという第1次感情が原因だとも考えられます。

「怒っている人は基本的に第1次感情を伝えたくて怒っている。この仕組みを知っておくと、怒っている人とつきあうのが楽になりますよ(笑)。怒っている人に向き合うときには、怒りではなくその前の第1次感情を聞いてあげることです」

■いらっとしたら頭に温度計を思い浮かべて6秒待とう

自分自身が怒りを抱えてしまったとき、自分の内側に怒りがどうしようもないほど膨れ上がってしまったとき。私たちはどのように対処すればいいのでしょうか。

対処方法を知る前に、まず「絶対にやってはいけないこと」があると安藤さんは語ります。

「反射的に何かを言い返したり、仕返したりすることだけはやめましょう。反射的な行為をして、いいことは何もありません」

売り言葉に買い言葉は、百害あって一利なし。とっさに言い返したくなる衝動を抑えるために、安藤さんが提唱するのが「6秒ルール」です。

「どんなにいらっとしても6秒待ちます。6秒で怒りがなくなるわけではありませんが、待つことでより良い選択や理性的な判断ができるようになります。6秒待つためのテクニックを一つ、ご紹介しましょう。それは温度計を使うこと。いらっとしたら頭に温度計を思い浮かべて温度(点数)をイメージしてみてください。人生最大の怒りを10点、穏やかな状態を0点としたときに、いまのこの怒りは何点だろうと。」

怒りは目に見えない感情です。しかし、言葉を使って目に見えるようにすれば尺度がわかり、状態を把握できるようになる。状態がわかれば対処の方法が浮かんでくる。温度計で怒りの度合い(点数)をイメージする行為は、適切な対処方法を知るための怒りの「見える化」なのです。

■言葉遣いを変えるだけで怒りをコントロールしやすくなる

また安藤さんは、怒りの感情にラベルを貼ることも勧めています。

「アンガーマネジメントを通じて伸ばしたい能力は言語能力です。怒るという行為を表す言葉を考えてみてください。たくさんありますよね。『腹が立つ』もそうだし、『頭にくる』『眉間にしわを寄せる』『毛が逆立つ』もそう。言語能力が低い人は、表現で強弱がつけられないので、声のボリュームで強弱をつけがちです。それでも怒りを伝えられないという人は手を出すなど激昂しやすい。

一般に言葉遣いが雑な人はふるまいも雑です。私たちの行動は言語によって規定されます。アンガーマネジメントはメンタルのコントロールですが、言葉遣いを変えるだけで怒りの感情をコントロールしやすくなるんですよ」

いらっとしたらまず頭の中に温度計を思い浮かべて6秒待つ。そして余力があればこの怒りは何点かラベルを貼る。これらに加えて、もうひとつ大事なポイントを安藤さんは挙げます。

「怒る基準をぶらさないことです。怒るのであれば、誰にしても同じような基準で怒る。それがメンタルを安定させることでもあるんです。怒りは、ほかでもない自分の内側から生まれる感情です。怒る原因は外部ではなく、自分の中に存在している。つまり、自分の感情は自分で責任が取れるということです。

怒ることを選択しているのはまぎれもなく私たち自身。世の中の人すべてがアンガーマネジメントをできるようになれば、人が人に当たることがなくなる。そうしたらもっと住みやすい社会が作れると思いませんか?」

アンガーマネジメントとは、一部の人向けのトレーニングでもなければ、実践が難しい高等な技術でもない。練習を積み、実践を重ねていけば、誰でも怒りとうまく折り合いをつけながら、ポジティブな方向に生かしていくことができることを理解した1時間でした。

<プロフィール>
安藤俊介 (あんどう・しゅんすけ)
1971年群馬県生まれ。東海大学卒業。2003年に渡米。ニューヨークでアンガーマネジメントの手法に出会い、アンガーマネジメントコンサルタントとして日本で広める活動を行っている。怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング「アンガーマネジメント」の日本の第一人者。日本アンガーマネジメント協会代表理事。教育現場から企業まで幅広く講演、企業研修、セミナー、コーチングなどに行い、アンガーマネジメントのトレーナーの育成にも力を入れている。主な著書に『アンガーマネジメント入門』(朝日新聞出版)『アンガーマネジメント 叱り方の教科書』(総合科学出版)など多数。
●日本アンガーマネジメント協会

<クレジット>
取材/ライフネットジャーナル オンライン 編集部
文/三田村蕗子
撮影/横田達也

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