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雑誌やテレビで話題の言葉「体幹」をご存知ですか? 主に体の胴体部分の筋肉や骨格を意味していて、立つ、座る、歩く、走る……といった動作のほか、正しい姿勢をキープするための機能も担っています。これほどまでに日常動作にとって重要な役割をもつ体幹ですが、じつは意外にも正しく使えている人は少ないのです。体幹をきちんと使えていないと、姿勢が崩れやすくなったり、下腹がぽっこり出たり、肩こりや腰痛……などなど、体にはさまざまな弊害が。改善には、体幹を鍛えるエクササイズを日常的に行うのが、もっとも効果的です。それによるメリットは、目からウロコ!

■体幹が正しく機能すると、いいことたくさん。

1:姿勢が美しく! そして腰痛・肩こりもすっきり

姿勢を司っているのは、背骨から腰にあたる脊柱。この太い骨のまわりにある体幹部の筋肉をしっかり強化することで、脊柱が安定。結果、背骨が前後にゆるいS字カーブを描く理想の姿勢を維持できるようになり、体のゆがみも解消されるので、肩こりや腰痛、また頭痛も改善される可能性が大です。

2:スポーツでのパフォーマンスアップ

すべての動作は、体幹が起点となっています。そのため、体幹が機能して正しい姿勢を維持できるようになると、あらゆる動作がスムーズになり、パフォーマンスを発揮しやすくなる、といったメリットも。スポーツでのパフォーマンスアップだけでなく、日常動作もやりやすくなり、階段の昇り下りも、格段とラクになります。

3:便秘の解消

体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発に。それにより、便秘などの腸の不快な症状が解消する、といった効果もあるそうです。腸の動きが悪くなるのは、悪い姿勢による内臓の圧迫。特に、食後に影響が出やすく、姿勢が悪い状態だと食事をした後に内臓が下がりやすくなり、胃腸の蠕動運動(ぜんどううんどう。臓器が収縮することで、食べたものを奥に移動させる)が妨げられてしまいます。それが、胃もたれや消化不良の原因にもなっているんです。この状態が続くと、腸内にはガスがたまりやすくなったり、下腹がぽっこり……なんてことに。

4:大きな声を出せる! 声が通るようになる!

ミュージシャンたちが腹筋を強化するのは、声量を高めるため。ただ、その際やみくもに腹筋を鍛えればよい、というのではなく、“肺”も意識したエクササイズを取り入れることでさらなる効果を期待できます。たとえば、あばら骨周辺の筋肉や背骨の筋肉の柔軟性をもたせるストレッチなどが有効。腹筋とともに、これらの部位が柔軟になることで、呼吸をする際に肺がしっかりと拡大し、酸素をたっぷりと取り入れることができるようになります。そうすると自然と響くような大きな声を出せるようになるのです。

5:疲れにくくなる

体幹の筋肉は寝ているときでさえ働いています。日常的に機能している部分なので、ここを鍛えることによって、さまざまな動作がラクになるのは言わずもがな。結果、どんなときでも疲れにくい体をキープできるのです。

6:太りにくくなる

体幹部には大きな筋肉が多いので、鍛えることで基礎代謝が上昇。その結果、日常の動作でもエネルギーが消費されやすい体質に近づけるので、太りにくくなるわけです。

7:出産がラクになる!

女性の場合、骨盤まわりの筋肉は出産においても重要な役割を担っているので、ここを強化することは安産にもつながります。

■具体的にはどの部分を強化すればよい?

体幹を構成する筋肉には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」があり、それぞれをまんべんなく刺激し、鍛えることで体幹がきちんと機能するようになります。

<インナーマッスル> 深層筋とよばれ、骨に近い部分の筋肉。

  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん):脊柱を支え、上体を後ろに反らせたり、重たいものを持ち上げるときに作用
  • 腹横筋(ふくおうきん):腹部を覆うように構成され、体幹部や骨盤を安定させる機能をもつ
  • 腸腰筋(ちょうようきん):背骨から太ももの付け根に伸び、歩行や走行の際、太ももを引き上げる役割を担う

<アウターマッスル> 表層筋とよばれ、体の表面に近い筋肉。

  • 腹斜筋(ふくしゃきん):肋骨と骨盤につながる脇腹にある筋肉で、体をひねる、あるいは横に倒す際に作用
  • 腹直筋(ふくちょくきん):お腹の中心にあり、体を前に倒すときに機能する筋肉

■医師からのアドバイス

体幹は、性別問わずどんな方にとっても重要な部位です。1日、ちょっとの時間でもよいので、上記にあげたインナーマッスル、アウターマッスルを意識したトレーニングを日常的に行いたいですね。特に、ヨガやピラティスなどは、まんべんなく体幹を鍛えられるので、おすすめです。その他、最近では体幹を鍛えるエクササイズを紹介している本やウェブサイトも多数あるので、その中からできそうなものを選んで始めてみるのもよいでしょう。

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文責/Doctors Me

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